室内健身计划表格 怎么坚持每天在家健身,如何制定计划?

时间:2021-09-24 14:21:01 作者:admin 89720
室内健身计划表格 怎么坚持每天在家健身,如何制定计划?

怎么坚持每天在家健身,如何制定计划?

很高兴回答您的问题,每天在家里健身,由于受到器械的限制,这里我向您推荐一个适合家庭的自重训练计划,您尝试一下,看看效果如何。

自重训练计划(训练前充分热身,训练后拉伸)

星期一.俯卧撑、仰卧起坐、原地波比跳

星期二.休息

星期三.TRX拉背、仰卧起坐、原地高抬腿

星期四.休息

星期五.靠墙蹲(做完动作拉伸)、仰卧起坐

星期六.休息

星期日.新一轮循环

希望我的回答能够帮助您,如果您有其他关于健身的问题,请您关注我。谢谢!

新手小白去健身房减脂,要怎么锻炼?

健身小白在健身房怎么练才燃脂?

很多健身新手想要减脂,一开始都是从有氧运动开始,比如跑步‍♀️跳绳,顺便跟着做点瑜伽‍♀️~健身小白想要减脂是不是只要跑步就可以了健身房里的器械如果你学会了,有氧运动结合力量训练,可以更燃脂。

蛋姐来分享一下,健身小白在健身房的减肥训练计划。首先,我们要知道,减脂不是只做有氧运动。

减脂=力量 有氧

️哪些是有氧运动❓

有氧如健身房里跑步机、椭圆机、单车、操课,都是可行度比较高的有氧。如果是基数比较大,可以先上椭圆机。

️哪些是力量训练❓

在健身房里,比如史密斯架,哑铃,杠铃,划船机、罗马椅、蝴蝶机、臀外展内收器械,都是力量训练的器械,都可以用来做力量训练。

对于新手来说,蛋姐建议:

❤️力量30-45分钟 有氧30分钟

加上健身前热身,健身后热身,不要超过2个小时

一般一次训练60-90分钟就够了。

下面是蛋姐对健身房器械不熟悉的小伙伴的训练建议。

️第一步:热身10-15分钟

我们可以选择跑步机,椭圆机,这两个是健身房常见器械。跑步机一般先从慢速起步,然后调到速度7.0,坚持8.0跑再慢慢回到7.0和6.0。作为新手的话10-15分钟差不多就可以咯。跑步后可以压压腿,用脚尖抵着墙角拉伸下小腿。

️第二步:正式训练(力量训练 有氧训练)

️力量训练

上肢训练:

胸部:坐姿推胸3组,杠铃卧推3组,哑铃飞鸟3组

肩部:器械或哑铃推肩3组,哑铃侧平举3组

背部:器械高位下拉3组,哑铃单臂划船3组

腰腹:平板支撑3组,卷腹3组,罗马椅挺身3组

一开始,动作标准更重要,重量可以轻一些。每组10-15个,组间休息1分钟,每次锻炼半身就好。

下肢训练:

臀腿训练:高脚杯深蹲,杠铃深蹲5组,直腿硬拉2组,哑铃弓步走2组,每组10-12次,期间休息1分钟。

次数和组数根据体力情况和目标可以进行调节。先力量再有氧是比较有效的减脂方法。

️拉伸

运动后借助瑜伽带、泡沫轴,筋膜枪,可以起到拉伸和筋膜放松的效果。

这个减脂计划一周3次左右就可以,可以上下肢分开训练。

健身,贵在坚持。

今天蛋姐的减脂分享,一定要记得实践起来哦。

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